Absenz am 2.6

Am Dienstag nach Pfingsten bin ich nicht da. Das Tempotraining wird dann trotzdem stattfinden; der reguläre Lauftreff natürlich auch.

Halbzeit beim Tempotraining

Die Fleissigen unter Euch werden es schon wissen, beim Tempotrainingszyklus ist Halbzeit. Zeit also die Frage nach dem Warum zu beantworten: Warum laufen wir Steigerungen, Intervalle etc. und warum gerade in dieser Zeit bzw. wie finden wir die für uns adäquate Zeit?
Grundlage des Tempotrainings ist die Erkenntnis, daß man nur die Abwechselung verschiedener Trainingsformen/-intensitäten im Laufen eine Verbesserung sowohl der Ausdauer als auch der Geschwindigkeit erreichen kann. Darauf aufbauend unterscheidet man zwischen unkontrollierter und kontrollierter Abwechselung. Wenn z.B. eine Person voranläuft und die restlichen Läufern sein Tempo und vor allem sein Tempowechsel mitgehen, so fällt dies in die Kategorie unkontrolliert. Fachbegriff hierfür ist Fahrtenspiel, weder das Tempo als solches noch die Art und Anzahl der Tempowechsel werden vorgeben.
Kontrolliertes Tempotraining beruht darauf, daß man einen Trainingsplan aufstellt in dem detailliert festgehalten wird welche Distanz man in welchem Tempo/Herzfrequenz mit welchen Erholungsphasen wie oft wiederholt. Dazu unterteilt man seine Laufenleistung künstlich in ein Stufenmodell: links ganz langsam bzw. eher extensiv, rechts so schnell wie möglich bzw. ganz intensiv. Dabei gibt es eine Vielzahl von Begriffen und denkbaren Abstufungen, die gängisten habe ich hier kurz aufgelistet:

Übersicht Trainingsformen
langsam/extensiv -> schnell/intensiv
1. regenerativer Dauerlauf (bis 67%)
2. langsamer Dauerlauf (68-79%)
3. Mittlerer Dauerlauf, Grundlagenausdauer 1 (79-86%)
4. Tempodauerlauf Grundlagenausdauer 2 (87-96%)
5. Intervalle (97-106%)

Aufmerksamen Leser sind die Prozentschwellen aufgefallen. Die Schwellen sind in der Praxis natürlich individuell, d.h. von Läufer zu Läufer verschieden; es lassen sich aber allgemeingülige, d.h. relative Abstufungen (siehe oben) aufschreiben. Bezugspunkt (90% von was?) ist entweder die maximale Herzfrequenz (HFmax), die sog. Anaerobe Schwelle (ANS), die gelaufene Bestzeit auf einer bestimmten Strecke, oder eine Kombination davon. Welchen Bezugspunkt man wählen sollte, ist in Läuferkreisen heftig umstritten und Diskussionen darüber haben quasi-religiösen Charakter.
Egal ob HFmax oder Anaerobe Schwelle, beide Werte können nur auf Grundlage einer individuellen sportmedizinischen Untersuchung korrekt ermittelt werden. Im Rahmen unseres Tempotrainings habe ich mich simpler Faustformeln bedient und versucht für jeden von Euch Näherungswerte zu finden.

Mission Aufstieg [Update]

Nach der Enttäuschung im letzten Jahr peilen Rosi und Herta für 2009 den Aufstieg in die Tennis-Landesliga an. Mit mir hoffen ihre Mitspielerinnen, daß die nie um eine Ausrede verlegenen Damen diesmal ähnliche Agilität auf dem Platz zeigen!
Los geht es am kommenden Samstag auf der Anlage der TS Jahn. Weitere Infos zu den Erben Steffi Grafs findet Ihr hier.

[Update] Glückwunsch zum gelungenen Auftakt!

Absenz am 28.4

Ich muss am 28.4. kurzfristig passen. Das Tempotraining soll dann trotzdem stattfinden; der reguläre Lauftreff natürlich auch.

Tempotraining

Zunächst einmal bin ich positiv überrascht über die große Resonanz. Dabei ist mir etwas die Übersicht abhanden gekommen und auch der Erklärungsbedarf ist größer als von mir erwartet. Bitte hartnäckig nachfragen!
Ein paar Dinge sind am Dienstag zu kurz gekommen und die will ich hier ansprechen.
-Die Steigerungen werden zu schnell gelaufen. Die meisten empfinden die Steigerungen anstrengender Intervalle und die Erklärung ist trivial: Wir gehen die Intervalle zu schnell an! Ich habe vorgestern dank GPS-Uhr die Länge der Steigerungen gemessen kann daher sagen, daß wir die Steigerungen schneller als die Intervalle gelaufen haben, wo doch das Gegenteil richtig gewesen wäre.
-Die Intervalle wurden schneller als die Zielzeit gelaufen. Einerseits ist das nicht schlimm, aber ein gutes Pferd springt nur so hoch wie gefordert. In den kommenden Wochen werden wir zunächst den Umfang der Intervalle steigern, bevor wir die Zeit verschärfen. Versucht Euch an die Zielzeiten zu halten und dann Schritt für Schritt Euch zu steigern.
-Wie fülle ich den Trainingsplan richtig aus? Als Beispiel nehme ich einen Ausschnitt aus dem vorbildlich ausgefülltem Trainingsplan von Simone.
In der Spalte 1. Trainingswoche ist das Training vom letzten Dienstag. Bei den Steigerungen tragt ihr bitte auch die Splitzeiten ein. Ziel ist hier möglichst gleichmäßige Zeiten zu laufen und nicht -wie hier- immer langsamer zu werden. ;)
Bei den Intervallen tragt bitte die tatsächliche Zeit (Durchschnitt reicht) in Klammern hinter der Zielzeit ein. Hier deutlich zu schnell!
Die Daten für 2. und 3. Lauf in der Woche füllt Ihr weiter unten ein.
Die Spalte 2. Trainingswoche habe ich bereits für Simone ausgefüllt, sie zeigt als Orientierung an, was beim nächsten Mal geplant ist. Bitte korrigiert selbst die Werte, wenn Ihr von der Vorgabe abweicht (Ausnahme Zielzeit!).

Zum Vergleich hier der versprochene Link zu den Trainingsprofis des MRRC: Tempotraining MRRC

Hauptversammlung TS Jahn

Die TS Jahn lädt zu ihrer Hauptversammlung in der großen Halle am Montag, den 27. April 2009. Aus diesem Grund entfällt das normale Programm an diesem Tag und alle anderen Räume sind geschlossen.

Absenz am 7. April

Am 7.4 bin ich nicht da. Der Trainingsbetrieb ruht. Der Lauftreff findet in "Eigenregie" statt. Wir sehen uns dann am Dienstag nach Ostern wieder!
Erholt Euch gut über Ostern und denkt an die Worte eines großen Bajuwaren.