Tempotraining im Juni / Juli

Andi bietet ab dem 05. Juni Tempotraining auf der Bahn an. Wer Interesse hat und bisher noch nicht mitgelaufen ist, der melde sich bitte kurz bei Andi wegen der Details.

Morgen nochmal Tempotraining

Morgen, d.h. am Donnerstag, den 28. Juli, findet das letzte Tempotraining des Sommers statt. Das Wetter spielt diesmal vermutlich mit.

Absage Tempotraining heute

Die Bahn stand schon am Dienstag Abend stellenweise unter Wasser. Nach dem Dauerregen gestern und dem starken Regenfall zur Zeit sehe ich keine Chance, daß die Bahn bis heute Abend abtrocknet, auch wenn es laut Voraussage nach Mittag nicht mehr regnen soll.
Von daher sage ich das heutige Tempotraining ab.

Nächsten Donnerstag dann komplett ausgeruht die Pyramide mit Simone!

Erinnerung Tempotraining [Update]

Das Tempotraining findet beginnend mit dieser Woche am Donnerstag statt. Ort und Uhrzeit bleiben unverändert.
Die Pyramide ist für 21.7. angesetzt. 

[Update] Katja hat vorgeschlagen gemeinsam nach dem Tempotraining im Biergarten das Fussballspiel anzuschauen. Ich habe jetzt beim Wirt erst mal einen Tisch für 6 Personen reserviert. Sollte mehr Interesse bestehen, dann laßt es mich wissen.

Kurze Erinnerung an das Bahntraining

Das Bahntraining startet Dienstags, am 7.6.. Wir treffen uns um 19:15 Uhr zum Einlaufen.

P.S. Der reguläre Lauftreff und natürlich auch die Lauf10 Aktion bleiben davon unberührt und starten wie immer um 18 Uhr.

Bahntraining startet am 2. Juni

Das Tempotraining startet dieses Jahr am 2. Juni. Wer Interesse hat und bisher noch nicht mitgelaufen ist, der melde sich bitte kurz bei mir wegen der Details.

Verbesserung der Leistungsfähigkeit durch 30-20-10

Gemäß einer Studie der Uni Kopenhagen konnten die Probanten ihre Leistungsfähigkeit mit diesem Konzept verbessern, obwohl es nicht wirklich zeitintensiv ist. Trainiert wurde 3 x die Woche sieben Wochen lang.

Manchen von Euch habe ich 30-20-10 bereits vorgestellt – vielleicht habt Ihr ja mal Lust es auszuprobieren:

Lauft Euch 5 Minuten ein.

Danach trabt die nächsten 30 Sekunden wirklich langsam, 20 Sekunden lauft Ihr im normalen Lauftempo, zum Abschluss sprintet ihr 10 Sekunden.

Diesen Ablauf 5 x wiederholen (1. Intervall).

Danach folgt eine Trabpause von 2 Minuten.

Je nach Form kann dieses Intervall dann weitere 1 bis 3 Mal wiederholt werden, wieder mit jeweils 5 Wiederholungen.

Zum Ende folgt ein 5minütiges Auslaufen.

10 Sekunden im Sprint-Tempo können allerdings ganz schön lange sein ;-)

Weitere Details hierzu könnt Ihr der Runner's World entnehmen.

Sommertreffen et al.

Das diesjährige Sommertreffen des Lauftreffs findet am 26. Mai im Biergarten der Vereinsgaststätte statt. Alle Läuferinnen und Läufer, alle Lauf10er, alle Stöckchenschwinger, alle Inaktiven und "Passiv"läufer und Ehemalige sind herzlich eingeladen.  Bei nicht biergarten-kompatiblem Wetter weichen wir in die Vereinsgaststätte aus.

Das nächste Projekt15, für alle die es gerne ein bißchen länger hätten, gibt es am Dienstag, den 12.5..

Für die Tegernseer Halbmarathon Aspiranten, aber nicht nur für diese, gibt es ein gesondertes “Berg”training an zwei Freitagen im Mai, genauergesagt am 8. und 22. Mai, am BuGa-Gelände. Wer Interesse hat, der melde sich bitte  bei Caro oder mir.

Auch diesen Sommer wird es wieder ein gesondertes Tempotraining auf der vereinseigenen Bahn geben. Im Juni wird Dienstags und im Juli Donnerstags gelaufen. Auch hier gilt, bei Interesse mich bitte kurz kontaktieren.

Rückblick Tempotraining

Im Schatten der Fussball-WM gab es trotz des wechselnden Termins dieses Jahr eine Rekordbeteiligung beim Tempotraining. Erstmalig mit bis zu drei Gruppen, ohne größere Ka­la­mi­täten beim Wetter und ohne jede Verletzung. Danke an alle für die rege Beteiligung.

Die Fleißkärtchen verdient haben sich Caro, Alfred, Kerstin, Simone, Rene, Claudia, Uli, Alexander, Lia, Leonie, Peter I, Peter II, Susanne, Norbert und Michaela.

Mitglieder der Putzgruppe auf der Bahn

Kein Projekt15 am nächsten Dienstag

Der nächste Dienstag, der 24.6., ist der letzte Dienstag im Monat, d.h. Termin für das Projekt15. Diesen Monat entfällt jedoch die Möglichkeit zum langen Lauf zu Gunsten des Tempotrainings.

Intervalltraining auf der Bahn

Auch in diesen Sommer biete ich für Interessierte im Juni und Juli eine Möglichkeit zum Intervalltraining/Tempotraining auf der Bahn an; die regulären Lauftrefftermine finden davon unberührt statt.
Auf Grund der terminlichen Konstellationen, Feiertage und Fußball-WM, findet das Bahntraining im Juni Dienstags und im Juli Donnerstags statt. Die Termine habe ich auch in den Lauftreff Kalender eingetragen.
Den genauen Zeitpunkt mache ich mit den Teilnehmern aus, aber in der Regel nicht vor 19:15 Uhr. Wer Interesse hat, der melde sich bitte bei mir zwecks Absprache.

Fliegen, nicht laufen

Ein kleines Appetithäppchen für das Bahntraining im Sommer in Form eines Bildes aus der NYT.
Hier klicken.

Umstellungen zur Sommerzeit beim Lauftreff

Wie ich schon gestern beim Lauftreff bekanntegeben habe, will ich mit der Umstellung auf die Sommerzeit ein paar Änderungen beim Lauftreff vornehmen.
1. Pünktlicher Start um 18 Uhr
Anstatt wie bisher am Parkplatz auf die eventuellen Nachzügler zu warten werden wir jetzt um Punkt 18 Uhr zum Sportplatz im Denninger Anger loslaufen und dort ein wenig mehr Zeit in die Aufwärmübungen investieren. Wenn ihr Euch verspätet, dann verfallt bitte nicht in Panik, sondern lauft alleine zum Sportplatz. Wir werden von dort nicht vor 18:20 Uhr auf die Runde gehen.
2. Teilung des Lauftreffs/Training
Wie schon im letzten Jahr teilen wir nach dem gemeinsamen Aufwärmen (siehe 1) den Lauftreff auf. Gerold läuft mit dem einen Teil die bekannte Runde, wer Lust und eine masochistische Ader hat, der schließt sich der Trainingsgruppe an. Dort biete ich ein Schnelligkeitstraining an. Im Gegensatz zum letzten Jahr also kein reines Intervalltraining und auch hier will ich eine feste Zeit einführen, d.h. um 19:15 Uhr beginnen wir mit dem Auslaufen. Mehr Details gibt e später in einem separaten Posting.

Tempotraining

Kommenden Dienstag steht wieder Tempotraining auf dem Stundenplan! Diesmal geht es, falls das Wetter mitspielt, zum kühnen BUGA-Gipfel. Treffpunkt ist wie gewöhnlich der Parkplatz am Jahn um 18 Uhr.

Tempotraining

Kommenden Dienstag steht wieder Tempotraining auf dem Stundenplan! Diesmal noch auf der Bahn, für den 25. Mai ist dann die erste Expedition auf den wolkenumtosten Gipfel des BuGa-Berges wahlweise auf der Route der Erstbesteiger, dem Fahrweg (AD), oder der Rampe (TD+) geplant.

Tempotraining, Mitgliederversammlung

Kommenden Dienstag ist wieder für alle Interessierten ein Tempotraining angesetzt. Im Blog findet Ihr jetzt rechts extra einen Lauftreffkalender, wo alle Lauftrefftermine, d.h. neben dem regulären Lauftreff auch Tempotraining und Lauf10! vermerkt sind. Eure Trainingspläne habe ich schon ergänzt; die Zeiten bleiben gleich, nur laufen wir anstatt der 800m diesmal immer 1km-Wiederholungen.

Am kommenden Montag findet um 19 Uhr die Mitgliederversammlung der TS Jahn statt. Die Einladung an alle Vereinsmitglieder findet Ihr hier. Auf Grund der Mitgliederversammlung entfällt an diesem Montag das übliche Sportprogramm.

Tempotraining - Start am nächsten Dienstag [Update2]

Am nächsten Dienstag startet der diesjährige Tempotrainingszyklus. Geplant ist ein 2 Wochen-Takt. Die zehn Termine sind -Änderungen wegen Wetter etc. vorbehalten-:
13. April
27. April
11. Mai
25. Mai
8. Juni
22. Juni
6. Juli
20. Juli
3. August
17. August
Drei der Termine sollen als Training am Berg/Hügel auf dem Buga-Gelände gelaufen werden.
Ich werde jedes Tempotraining immer in der Woche davor hier kurz ankündigen.

Es wird wieder Online Trainingspläne geben, diesmal aber nicht bei Google und hoffentlich funktionstüchtig. Am Wochenende schicke ich den Teilnehmern vom letzten Jahr nochmal die Zusammenfassung vom letzten Jahr und den Link für die neuen Pläne.
Im Gegensatz zum letzten Jahr ist angedacht diesmal nicht mit dem Umfang der Trainingsläufe zu variieren, sondern allein mit der Geschwindigkeit. Grob gesagt soll es dieses Jahr kürzer in Umfang und Zeit werden, dafür aber "knackiger".

Wichtiger Hinweis: Der "reguläre" Lauftreff findet natürlich an allen Terminen in gewohnter Form parallel zum Tempotraining statt. Die Teilnahme am Tempotraining ist in fast allen Fällen freiwillig! ;)

[Update] Der Mustertrainingsplan ist hier einsehbar.

[Update2] Die Trainingspläne-URLs sind verschickt. Wer noch ohne Fahrkarte ist, der melde sich bitte bei mir. Und hier noch ein Screenshot vom ominösen Unlock-Knopf.

Jeder nur ein Kreuz - Tempotraining 2010

Auch in diesem Jahr will ich für alle Interessierten Tempotraining anbieten. Los gehen soll es nach den Osterferien, d.h. am 13. April. Im Rückblick auf das letzte Jahr würde ich gerne zwei mögliche Änderungen zur Diskussion stellen:
Erstens, neben dem Tempotraining auf der Bahn sind auch andere Trainingsformen denkbar, z.B. Hügeltraining oder Training im Barfußlaufen auf einer Finnenbahn. Nachteil ist, daß wir uns nicht am Jahn treffen würden, also eventuell eine längere An- und Abfahrt haben und das immer im Voraus absprechen müssen/sollten.
Zweitens, letztes Jahr haben wir über einen Zeitraum von 10 Wochen nur Tempotraining gemacht. Alternativ ist auch Tempotrainig jede 2. Woche über einen längeren Zeitraum denkbar. Allerdings kommen wir dann mit dem Tempotraining zum Ende hin in die Sommerferien/Urlaubszeit ... Und, falls viele von Euch beim Stadlauf-HM mitlaufen wollen; der liegt genau 10 Wochen nach Trainingsbeginn. ;)
Meinungen und alternative Vorschläge bitte in die Kommentare schreiben oder nächste Woche beim Laufen kundtun!

Tempotraining am 1. September

Wahrscheinlich zum letzten Mal in diesem Jahr gibt es am ersten Dienstag im September ein Tempotraining auf der Bahn für alle Interessierten. Nachdem die eine oder der andere ambitionierte Ziele kundgetan hat, erwarte ich großen Andrang. ;)

Halbzeit beim Tempotraining

Die Fleissigen unter Euch werden es schon wissen, beim Tempotrainingszyklus ist Halbzeit. Zeit also die Frage nach dem Warum zu beantworten: Warum laufen wir Steigerungen, Intervalle etc. und warum gerade in dieser Zeit bzw. wie finden wir die für uns adäquate Zeit?
Grundlage des Tempotrainings ist die Erkenntnis, daß man nur die Abwechselung verschiedener Trainingsformen/-intensitäten im Laufen eine Verbesserung sowohl der Ausdauer als auch der Geschwindigkeit erreichen kann. Darauf aufbauend unterscheidet man zwischen unkontrollierter und kontrollierter Abwechselung. Wenn z.B. eine Person voranläuft und die restlichen Läufern sein Tempo und vor allem sein Tempowechsel mitgehen, so fällt dies in die Kategorie unkontrolliert. Fachbegriff hierfür ist Fahrtenspiel, weder das Tempo als solches noch die Art und Anzahl der Tempowechsel werden vorgeben.
Kontrolliertes Tempotraining beruht darauf, daß man einen Trainingsplan aufstellt in dem detailliert festgehalten wird welche Distanz man in welchem Tempo/Herzfrequenz mit welchen Erholungsphasen wie oft wiederholt. Dazu unterteilt man seine Laufenleistung künstlich in ein Stufenmodell: links ganz langsam bzw. eher extensiv, rechts so schnell wie möglich bzw. ganz intensiv. Dabei gibt es eine Vielzahl von Begriffen und denkbaren Abstufungen, die gängisten habe ich hier kurz aufgelistet:

Übersicht Trainingsformen
langsam/extensiv -> schnell/intensiv
1. regenerativer Dauerlauf (bis 67%)
2. langsamer Dauerlauf (68-79%)
3. Mittlerer Dauerlauf, Grundlagenausdauer 1 (79-86%)
4. Tempodauerlauf Grundlagenausdauer 2 (87-96%)
5. Intervalle (97-106%)

Aufmerksamen Leser sind die Prozentschwellen aufgefallen. Die Schwellen sind in der Praxis natürlich individuell, d.h. von Läufer zu Läufer verschieden; es lassen sich aber allgemeingülige, d.h. relative Abstufungen (siehe oben) aufschreiben. Bezugspunkt (90% von was?) ist entweder die maximale Herzfrequenz (HFmax), die sog. Anaerobe Schwelle (ANS), die gelaufene Bestzeit auf einer bestimmten Strecke, oder eine Kombination davon. Welchen Bezugspunkt man wählen sollte, ist in Läuferkreisen heftig umstritten und Diskussionen darüber haben quasi-religiösen Charakter.
Egal ob HFmax oder Anaerobe Schwelle, beide Werte können nur auf Grundlage einer individuellen sportmedizinischen Untersuchung korrekt ermittelt werden. Im Rahmen unseres Tempotrainings habe ich mich simpler Faustformeln bedient und versucht für jeden von Euch Näherungswerte zu finden.