Die Fleissigen unter Euch werden es schon wissen, beim Tempotrainingszyklus ist Halbzeit. Zeit also die Frage nach dem Warum zu beantworten: Warum laufen wir Steigerungen, Intervalle etc. und warum gerade in dieser Zeit bzw. wie finden wir die für uns adäquate Zeit?
Grundlage des Tempotrainings ist die Erkenntnis, daß man nur die Abwechselung verschiedener Trainingsformen/-intensitäten im Laufen eine Verbesserung sowohl der Ausdauer als auch der Geschwindigkeit erreichen kann. Darauf aufbauend unterscheidet man zwischen unkontrollierter und kontrollierter Abwechselung. Wenn z.B. eine Person voranläuft und die restlichen Läufern sein Tempo und vor allem sein Tempowechsel mitgehen, so fällt dies in die Kategorie unkontrolliert. Fachbegriff hierfür ist Fahrtenspiel, weder das Tempo als solches noch die Art und Anzahl der Tempowechsel werden vorgeben.
Kontrolliertes Tempotraining beruht darauf, daß man einen Trainingsplan aufstellt in dem detailliert festgehalten wird welche Distanz man in welchem Tempo/Herzfrequenz mit welchen Erholungsphasen wie oft wiederholt. Dazu unterteilt man seine Laufenleistung künstlich in ein Stufenmodell: links ganz langsam bzw. eher extensiv, rechts so schnell wie möglich bzw. ganz intensiv. Dabei gibt es eine Vielzahl von Begriffen und denkbaren Abstufungen, die gängisten habe ich hier kurz aufgelistet:
Übersicht Trainingsformen
langsam/extensiv -> schnell/intensiv
1. regenerativer Dauerlauf (bis 67%)
2. langsamer Dauerlauf (68-79%)
3. Mittlerer Dauerlauf, Grundlagenausdauer 1 (79-86%)
4. Tempodauerlauf Grundlagenausdauer 2 (87-96%)
5. Intervalle (97-106%)
Aufmerksamen Leser sind die Prozentschwellen aufgefallen. Die Schwellen sind in der Praxis natürlich individuell, d.h. von Läufer zu Läufer verschieden; es lassen sich aber allgemeingülige, d.h. relative Abstufungen (siehe oben) aufschreiben. Bezugspunkt (90% von was?) ist entweder die maximale Herzfrequenz (HFmax), die sog. Anaerobe Schwelle (ANS), die gelaufene Bestzeit auf einer bestimmten Strecke, oder eine Kombination davon. Welchen Bezugspunkt man wählen sollte, ist in Läuferkreisen heftig umstritten und Diskussionen darüber haben quasi-religiösen Charakter.
Egal ob HFmax oder Anaerobe Schwelle, beide Werte können nur auf Grundlage einer individuellen sportmedizinischen Untersuchung korrekt ermittelt werden. Im Rahmen unseres Tempotrainings habe ich mich simpler Faustformeln bedient und versucht für jeden von Euch Näherungswerte zu finden.